Nếu tập đúng cách, plank không những giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sự dẻo dai cũng như ngăn ngừa chứng đau lưng hiệu quả. Vì thế mà nhiều người tìm đến bài tập này với mục đích là cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Vậy plank là gì, tập như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng livegirlstheater.org giải đáp những thắc mắc đó trong bài viết dưới đây nhé.
I. Tập plank là gì?
Plank là một tài tập hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả, nó khiến toàn bộ cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn so với những bài tập khác. Những bài tập plank có thời gian tập ngắn, thường từ 30 giây cho đến 3 phút tùy theo khả năng của người tập.
Theo các chuyên gia thể hình, 1 phút tập plank mang lại hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Hơn thế, tập plank còn giúp các khớp linh hoạt, giữ dáng và giảm đau lưng rất hiệu quả.
II. Những tác dụng khi tập plank
Plank là bài tập nổi tiếng trong việc đốt mỡ thừa, giảm mỡ bụng vì người tập phải siết chặt cơ bụng cũng như cơ mông. Không chỉ vậy, bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích khác, có thể kể đến như:
1. Cải thiện sức mạnh của lõi cơ
Bài tập plank tác động đến nhiều nhóm lõi cơ như cơ đùi, cơ vòm bàn chân… Khi lõi cơ được phát triển tốt thì sẽ là nền tảng để cơ bắp của chúng ta có sức chịu đựng hơn.
2. Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất
Như đã chia sẻ khi giải thích plank là gì, bài tập này có công dụng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Đây cũng là nguyên nhân giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn.
Cho dù những bài tập plank có cường độ vận động ít hơn so với các bài tập truyền thống nhác nhưng lại mang đến khả năng đốt mỡ thừa hiệu quả. Nhờ đó mà bạn vẫn có thể đốt cháy calo kể cả khi đang ngủ.
3. Chỉnh lại tư thế
Cong vẹo cột sống là vấn đề mà chúng ta thường gặp avf nó gây ra những tổn thương nguy hiểm cho sức khỏe. Các bài tập plank sẽ giúp cải thiện tư thế được chuẩn hơn. Vì thế, nếu bạn duy trì tập plank đều đặn thì sẽ có được một tư thế chuẩn, vững chắc khi cao tuổi.
4. Đốt mỡ thừa hiệu quả
Plank là bài tập đốt mỡ toàn thân nhưng tác động chậm hơn so với thể dục cường độ cao hay HIIT. Vì thế, bạn muốn plank bụng, đùi… đạt được hiệu quả cao thì nên kết hợp thêm những bài tập khác để hỗ trợ.
5. Tăng sức chịu đựng cho xương
Điểm khác biệt của tập plank so với những bài tập khác là không tạo áp lực lớn cơ. Đặc biệt hơn khi plank còn hỗ trợ sản sinh mô xương khớp khiến cho xương chắc khỏe hơn. Nhờ đó mà cơ thể hoạt động được hiệu quả.
6. Giảm đau vùng lưng
Tình trạng đau vùng lưng, chấn thương cột sống thường xảy ra khi bạn có trọng lượng cơ thể cao hoặc gặp các vấn đề về cột sống. Tập plank sẽ giúp bạn giảm được sức nâng của vùng bụng cột sống khi các cơ được liên kết chặt chẽ với nhau.
Bên cạnh đó, tập plank cùng giúp bạn hạn chế chấn thương về xương khi tập các môn thể thao khác.
7. Giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn
Thăng bằng là yếu tố giúp chúng ta hạn chế nguy cơ bị chấn thương ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Những bài tập plank là phương pháp giúp bạn giữ được sự thăng bằng, không nghiêng ngả tốt hơn khi hoạt động.
III. Một số tư thế tập plank đúng
Các bài tập plank rất đa dạng và có mức độ khó khác nhau. Nếu bạn đang tìm hiểu plank là gì, cũng như chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo một số tư thế dưới đây.
1. Tư thế nhảy chân
Đây là một bài tập biến thể của plank tác động đến cơ tay, cơ bụng cũng như giúp tim đập đều hơn. Tư thế plank nhảy chân đúng như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống đất, ngón chân ép sát với sàn và khéo vào nhau sao cho cơ bụng căng cứng.
- Tiếp đến, bạn bắt đầu nhảy để mở rộng hai chân rồi lại nhảy khép chân về tư thế ban đầu. Hãy cố gắng thực hiện bài tập này càng nhanh càng tốt.
2. Tư thế nghiêng mình nâng chân
Bài tập plank này khá khó, đòi hỏi bạn phải có thời gian tập lâu. Tư thế plank đúng của bài tập nghiêng chân như sau:
- Trước tiên, bạn chống khuỷu tay phải lên sàn, sau đó dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ cơ thể thăng bằng.
- Tiếp đến, chống tay lên hông, siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng chân trái lên cao.
- Sau đó hạ chân trái xuống và thực hiện tương tự với bên phải.
3. Động tác nâng ngược chân
Bài tập này tập trung vào cơ chân, bụng và cơ vai vì thế khiến người tập mất khá nhiều sức
- Bạn ngồi trên thảm, sau đó đưa hai tay lùi về phía sau, các ngón tay hướng vào trong. Lúc này hai chân để thẳng và khép vào nhau.
- Tiếp đến, bạn ấn mạnh bàn chân và nâng hông lên cao sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó, từ từ nâng chân phải rồi đổi bên nâng chân trái lên cao.
- Bạn hãy thực hiện bài plank này thật chậm để có thể kiểm soát được tư thế tốt hơn. Nếu thấy đau tay, thì bạn có thể chống khuỷu tay thay vì bàn tay.
4. Động tác chèo tay
Động tác plank này cần đến sự hỗ trợ của tạ, các bước thực hiện như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay, hai chân mở rộng bằng vai. Lưu ý lúc này hai tay đề đang giữ tạ.
- Sau đó căng cơ bụng, cơ mộng và thở ra từ từ để cố định thân người. Tiếp đến, bạn gập khuỷu tay trái rồi nâng tạ sát lên mình.
- Hạ khuỷu tay trái xuống và lặp lại tư này này với khủy tay phải.
IV. Những điều cần lưu ý khi tập plank
Thực tế những bài tập plank khá đơn giản nhưng mọi người lại thường xuyên mắc phải lỗi sai cơ bản về kỹ thuật. Vì thế, để đạt được hiệu quả khi tập bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Mông, lưng và vai cần phải tạo thành một đường thẳng; không được nâng mông lên quá cao.
- Tăng lực vào cơ bụng để giảm sức nâng đỡ cho cột sống.
- Trong quá trình tập tránh nín thở bởi vì nó gây ảnh hưởng xấu đến tim.
- Khi chống khuỷu tay xuống sàn thì bạn cần mở rộng khoảng cách vừa đủ để cơ thể giữ được thăng bằng tốt hơn.
Nhìn chung tập plank không quá khó, nhưng đòi hỏi người tập phải thực hiện đúng tư thế. Bên cạnh đó cũng nên kết hợp với các bài tập khác để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hy vọng với bài viết này bạn đã hiểu được plank là gì và chọn cho mình được bài tập phù hợp. Chúc bạn thành công.
